Evde Kolayca Yapabileceğiniz Egzersiz Rutinleri

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Evde egzersiz yapmak, hem pratik hem de zaman açısından oldukça avantajlıdır. Spor salonuna gitmeye vakti olmayan ya da evde rahat bir ortamda çalışmak isteyenler için çeşitli egzersiz rutinleri mevcuttur. İşte evde kolayca yapabileceğiniz, farklı kas gruplarını çalıştıran ve size sağlıklı bir yaşam tarzı kazandıracak egzersiz önerileri:

1. Squat (Çömelme)

• Hedeflenen Kaslar: Bacaklar, kalça, karın
• Nasıl Yapılır?
  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız hafifçe dışa dönük olsun.
  2. Dizlerinizi bükerek, kalçanızı geriye doğru iterek çömelin.
  3. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
  4. Vücudunuzu dik tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• İpucu: Squat yaparken sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.

2. Push-up (Şınav)

• Hedeflenen Kaslar: Göğüs, omuzlar, triceps
• Nasıl Yapılır?
  1. Yüzüstü pozisyonda, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ayak parmak uçlarınızla zeminle temasta olun.
  2. Vücudunuzu düz tutarak, kollarınızı büküp göğsünüzü yere doğru indirin.
  3. Kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün.
• İpucu: Şınav yaparken vücudunuzu bir düz çizgi gibi tutmaya özen gösterin, belinizin düşmemesi için karın kaslarınızı sıkın.

3. Lunges (Hamle)

• Hedeflenen Kaslar: Bacaklar, kalça
• Nasıl Yapılır?
  1. Ayakta durun ve ellerinizi belinize koyun.
  2. Bir bacağınızı ileriye doğru adım atarak dizinizi 90 derece bükün.
  3. Diğer bacağınız dizini yere yaklaştırın, ama yere değmesin.
  4. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer bacakla yapın.
• İpucu: Dizinizin ayak parmağını geçmediğinden emin olun.

4. Plank

• Hedeflenen Kaslar: Karın, sırt, omuzlar
• Nasıl Yapılır?
  1. Yere yüzüstü uzanın, dirseklerinizi 90 derece bükerek yerle temas ettirin.
  2. Vücudunuzu düz tutarak, ayak parmak uçlarınız ve dirseklerinizle zeminle temas halinde bekleyin.
  3. Vücudunuz bir düz çizgi olmalı, belinizi düşürmemek için karın kaslarınızı sıkın.
• İpucu: Başlangıçta 30 saniye ile başlayın, ardından süreyi yavaşça artırın.

5. Glute Bridge (Köprü)

• Hedeflenen Kaslar: Kalça, bacaklar, karın
• Nasıl Yapılır?
  1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun.
  2. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve avuç içleriniz yere paralel olsun.
  3. Kalçanızı yukarıya kaldırarak bir köprü pozisyonu oluşturun.
  4. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, sonra yavaşça kalçanızı yere indirin.
• İpucu: Kalçayı kaldırırken, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.

6. Bicycle Crunch (Bisiklet Karın Egzersizi)

• Hedeflenen Kaslar: Karın, oblik kaslar (yan karın)
• Nasıl Yapılır?
  1. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
  2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
  3. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru yaklaştırın, sağ bacağınızı düz tutun.
  4. Hareketi değiştirdiğinizde, sağ dirseğinizi sol dizinize yaklaştırın.
  5. Bu hareketi hızlandırarak bisiklet sürme hareketi yapın.
• İpucu: Hareketi kontrollü ve yavaş yaparak kaslarınızı daha etkili çalıştırabilirsiniz.

7. Superman

• Hedeflenen Kaslar: Sırt, omuzlar, kalça
• Nasıl Yapılır?
  1. Yüzüstü yere uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
  2. Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın.
  3. Vücudunuzun üst kısmı (kollar ve göğüs) ile bacaklarınızı yerden kaldırarak “Superman” pozisyonu yapın.
  4. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonra yavaşça yere inin.
• İpucu: Hareketi yavaş ve kontrollü yaparak sırt kaslarınızı daha etkin çalıştırabilirsiniz.

8. Mountain Climbers (Dağcı Tırmanışı)

• Hedeflenen Kaslar: Karın, bacaklar, kalça
• Nasıl Yapılır?
  1. Şınav pozisyonuna geçin, elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz olsun.
  2. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, sonra hızla bacağını geri itin.
  3. Diğer dizinizi aynı şekilde göğsünüze çekin.
  4. Bu hareketi hızlı ve ritmik bir şekilde yaparak kalp atış hızınızı artırın.
• İpucu: Bu hareketi kardiyo egzersizi olarak yapabilirsiniz, ama dikkatlice dizlerinizi bükerek yapın.

9. Russian Twist

• Hedeflenen Kaslar: Karın, oblik kaslar
• Nasıl Yapılır?
  1. Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
  2. Ellerinizle bir ağırlık tutarak (veya tutmazsanız ellerinizi birleştirerek) vücudunuzu sağa ve sola doğru döndürün.
  3. Her dönüşte gövdenizi tam döndürmeye çalışın.
• İpucu: Hareketi hızlandırmak kalori yakımını artırabilir.

10. Leg Raises (Bacak Kaldırma)

• Hedeflenen Kaslar: Alt karın
• Nasıl Yapılır?
  1. Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın altına yerleştirin.
  2. Bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin.
  3. Dizlerinizi bükmeden ve sırtınızı zorlama yapmadan bu hareketi tekrarlayın.
• İpucu: Hareketi kontrollü yaparak karın kaslarınızı daha etkin çalıştırabilirsiniz.

Sonuç olarak, evde yapabileceğiniz bu egzersizler hem kolay hem de etkili bir şekilde vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz rutininizi gün geçtikçe artırarak daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.